Управление гневом

Как справляться с эмоцией, которая может разрушить здоровье и отношения с коллегами

«Эмоции еще никого не убивали. Но то, что вы делаете с вашими эмоциями, может стать действительно опасным»

Джо Шрэнд

Даже если вы трудитесь на работе своей мечты, у вас наверняка иногда бывают не самые лучшие дни. И неважно, разгневал ли вас подчиненный, дотошный клиент или невыносимый босс – рабочая этика велит сохранять спокойствие и не терять самообладание даже в самых напряженных ситуациях. Несмотря на то, что иногда не хватает сил удержаться, все же стоит это сделать, ведь взрыв негодования может иметь серьезные последствия и вряд ли решит проблему. Как справляться со сложным и сильным переживанием без вреда для себя и окружающих?

«Эмоция, имеющая множество оттенков, от легкого раздражения до бешеной ярости, (будем использовать в статье для этого многогранного чувства слово «гнев». — Авт.), «присутствует на каждом рабочем месте. Мы его ощущаем, говорим о нем, приносим его домой. И испытывать это чувство — совершенно нормально, — говорит Джон Рифкин (John Rifkin), клинический психолог, автор книги «Целительная сила гнева» («The Healing Power of Anger»). — Гнев, воспринимается многими, как что-то неприемлемое потому, что в порыве этого чувства мы иногда можем «наломать дров». Мы зачастую не используем энергию этой эмоции эффективно, давая ей проявляться бесконтрольно». При этом, одни люди свой гнев изливают на обидчика, проявляя агрессию, а другие – подавляют эту эмоцию, направляя тем самым всю негативную энергию в себя. В первом случае, скорее всего, будут испорчены отношения, во втором, с большой вероятностью, – здоровье.

«Широко распространенное мнение о том, что надо давать выход своему гневу, в большой степени, заблуждение. Во многих случаях, когда вы позволяете вырваться чувству наружу, это только усугубляет ваше эмоциональное состояние. Вы становитесь еще более разъяренными. Предположение о том, что, дав вашему гневу проявиться, вы таким образом поможете ему исчезнуть, вряд ли можно считать правильным. Равно, как и утверждение о том, что гнев необходимо сдерживать или подавлять. Он ведь никуда не денется, а перейдет в этом случае в агрессию, но пассивную, когда «нет» не выражается напрямую, а проявляется, например, через саботаж или отказ выполнять какие-либо действия», — пишет Рифкин.

Эффективно использовать энергию гнева по Рифкину, можно двумя способами: первый — взять на себя больше прав и отстоять собственные интересы, второй — проявить заботу о самом себе.

«Предположим, ваш босс предъявляет вам необоснованные требования, давая слишком большую нагрузку и обвиняя в том, что вы недорабатываете. Вас это начинает бесить, и тогда вы начинаете тщательно документировать всю работу, которую делаете, сохранять все электронные сообщения, присланные вашим боссом, словом, собираете информацию для, скажем, босса вашего босса, доказывающую, что с вами несправедливо обошлись. Это первый путь. В этом случае вы не погружаетесь в собственные эмоции, а начинаете действовать, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Второй путь предполагает, что вы можете сказать себе: «Ок, я сейчас как следует поработаю пару часов, а потом пойду хорошенько прогуляюсь и съем вкусный обед». Такой подход позволит вам переключиться с неприятных чувств на то, что вам доставляет удовольствие.

Но прежде, чем выбрать один из способов обращения с собственным гневом, Рифкин советует признать, что вы его испытываете. Затем спросить себя: «Что мне угрожает?». А далее, неплохо бы подумать: «Какова моя конечная цель?». Клинический психолог говорит о том, что в порыве гнева большинство людей теряет свою конечную цель и сосредотачивается на мести.

«Подумайте, какова ваша цель, здесь, на работе. Наверное, иметь эту работу и поддерживать уважение своих коллег. Когда чувствуете, что в вас нарастает гнев, просто подумайте, добьетесь ли вы конечной цели, наорав на него или послав злобный е-мэйл», — советует Рифкин.

Гнев, по определению другого психолога, Джо Шрэнда, — это эмоция, созданная природой для того, чтобы изменять поведение кого-то другого: заставить его что-то делать, что-то не делать или делать иначе. «Мы гневаемся, когда происходит что-то, что нарушает нашу безопасность, наши моральные устои, наши этические принципы и представления о том, что правильно, а что – нет. Мы приводим в действие наш гнев именно потому, что он помогает нам что-то изменить»,—  пишет Джо Шрэнд (Joe Shrand) — сотрудник Медицинской школы Гарварда (Harvard Medical School) и автор книги «Перехитрить гнев: семь стратегий для обезвреживания самой опасной эмоции» («Outsmarting Anger: 7 Strategies for Defusing Our Most Dangerous Emotion»).

Оставайтесь «префронтальными», не становитесь «лимбическими»

Гнев рождается в лимбической системе – примитивном, так называемом животном мозге, который есть у многих живых существ, даже ящериц», — пишет Шрэнд. Наша же способность укрощать и приручать гнев сосредоточена в сравнительно недавно возникшей префронтальной части мозга — усеянной глубокими извилинами области, расположенной подо лбом. У человека префронтальный мозг развит более, чем у какого-либо другого животного. Он отвечает за «всё высшее» в нас: сложные мыслительные операции и поведенческие реакции, социализацию, абстрактное мышление, оценку текущей обстановки и принятие решений, чувство такта и контроль импульсов. «Перехитрить гнев» или направить его в правильное, безопасное для нас самих и окружающих русло можно, научившись узнавать эту эмоцию, прислушиваться к ней и размышлять. Мы, когда проделываем эти операции, переключаемся с чувств, рождающихся в лимбической системе, на мысли – продукт префронтального мозга. Примитивный мозг отключается и включается более совершенный. Автор предлагает несколько приемов, позволяющих обезвредить гнев.

Осознавайте собственный гнев

Как и Рифкин, Шрэнд советует в первую очередь научиться признавать, что вы гневаетесь. Уже само осознание этого чувства «охлаждает» лимбическую систему и снижает интенсивность переживания. Проделав этот шаг, попробуйте определить интенсивность вашего чувства. Для этого Шрэнд предлагает предварительно потренироваться, вспомнив последний раз, когда вы гневались. Вспомнили? Тогда возьмите лист бумаги и напишите десять слов, которые описывают гнев. Теперь необходимо проранжировать слова в порядке увеличения интенсивности гнева, расположив на условной шкале от одного до десяти. «Лично моя шкала включает такие слова: досада, разочарование раздражение, недовольство, нежелание терпеть, злость, негодование, ожесточение, собственно гнев, ярость», — пишет Шрэнд. Например, досада – это совсем «слабенький», еле уловимый гнев, заслуживающий цифры один, а вот ярости можно смело поставить десять – это очень сильное проявление чувства.

Дальше напишите несколько «триггеров» — ситуаций, запускающих ваш гнев. К каждому триггеру подберите слово с номером. Например:

  • очень медленно работает интернет (раздражение, 3)
  • официант нагрубил (недовольство, 4)
  • водитель подрезал на дороге (ожесточение, 8)

Это упражнение помогает начать думать о вашем гневе и отвлекаться от чувственного переживания этой эмоции.

Как только вы определили ваш уровень гнева, подумайте о том, что может удержать вас от того, чтобы выражать его моментально, и возможно ли, например, понизить его с пятого уровня, скажем, до третьего. Поможет ли разговор с кем-то, кому вы доверяете? Быть может, стоит выразить это чувство словами или рисунком на бумаге, или сделать несколько интенсивных вдохов и выдохов вместо того, чтобы наказывать распоясавшегося водителя?

«Мы испытываем чувства, находящиеся на уровне от одного до пяти, практически каждый день. Но когда интенсивность переживания доходит до шести или поднимается выше, возникает серьезный риск возникновения конфликтов, словесных оскорблений и даже физической расправы. Когда «температура» гнева поднимается выше отметки «пять», лимбическая система начинает доминировать. Останавливая ваш гнев на уровне пяти баллов и ниже, вы позволяете префронтальному мозгу удерживать контроль над вашим гневом», — заключает Шрэнд.

Определите, почему вы гневаетесь

Для гнева есть множество причин. Но две из них, по мнению автора, часто не осознаются нами и становятся пусковым механизмом гнева. Одна — зависть, что кому-то принадлежит чего-то больше, чем нам: денег, успеха, счастья в семейной жизни. «Человеку свойственно желание иметь то, что есть у другого. Мы можем начать злиться на тех, у кого есть превосходство в вещах, которые мы для себя считаем ценными, не отдавая себе отчета в причинах нашей злости», — полагает Шрэнд.

Вторая – подозрительность или поиск тайного, угрожающего смысла в поступках окружающих. «Подозрительность – это базовая эмоция, рождающаяся из-за страха, что кто-то отберет то, что вам принадлежит и, лишившись этого, как вам кажется, вы станете уязвимы. Например, вы видите, что ваш начальник слишком любезен с новым с весьма неглупым сотрудником, и начинаете думать, что вам готовят замену», — объясняет Шрэнд и советует, во-первых, составить список того, что является для вас подозрительным, и начать его анализировать. Почему приход нового сотрудника так обеспокоил вас – в компании сокращения или вы показываете не слишком хороший результат в последние несколько месяцев? Раздумывая над этими вещами, вы включаете префронтальный мозг и начинаете принимать решения: то ли обновить резюме, то ли как следует включиться в работу. Во-вторых, составить список своих сильных сторон и ресурсов. Это поможет обрести уверенность в том, что даже если уволят – вы не пропадете.

Подключайте эмпатию

Иногда причиной нашего гнева может стать гнев другого человека, который втянул нас в перепалку. Если кто-то гневается и начинает вести себя по отношению к вам агрессивно, то возникает желание либо напасть в ответ, либо отступить – реакция, которую психологи называют «бей или беги». «Мы в процессе эволюции выработали еще один способ», — говорит Шрэнд. Он называется эмпатией. «Мы можем сказать себе «стоп» и задуматься о том, что происходит во внутреннем мире этого человека, что делает его таким агрессивным? Возможно, он думает, что ему из-за вас что-то угрожает, например, понижение в должности», — спрашивает Шрэнд. Вопросы, подобные этому, по мнению автора, «выключают» наш примитивный мозг и «включают» более совершенную его часть – префронтальный мозг.

На практике это выглядит следующим образом. Если ваш уровень гнева управляем, то есть находится на уровне пять и ниже, используйте для взаимодействия с вашим разъяренным коллегой эмпатию – сопереживание текущему эмоциональному состоянию человека. Эмпатия предполагает, что вы можете сказать: «Ты мне интересен. Успокойся. Давай поговорим». «Когда вы поступаете подобным образом, то, по сути, меняете реакции человека. Согласитесь, что очень сложно нападать на того, кто относится к вам с уважением и пониманием», — пишет Шрэнд.

Подобный сценарий многим может показаться проявлением слабости, но Шрэнд рекомендует не торопиться с выводами. Он считает, что подобная стратегия «охлаждает» примитивный мозг агрессивно настроенного человека, запускает интеллектуальный процесс и позволяет выйти на уровень конструктивного диалога. Когда человек чувствует, что его уважают, что он ценен, он успокаивается. Автор видит причину такого поведения в нашем желании быть частью группы и первобытном страхе быть изгнанным из племени.

«Когда вы гневаетесь, — говорит Шрэнд, — вы, скорее всего, чувствуете, что вас не уважают и не ценят, и вы хотите с этим что-то сделать. Пару миллионов лет назад мы были не самыми большими, быстрыми или сильными животными. Мы в любой момент могли стать чьим- то обедом. Поэтому мы начали объединяться в группы и наш потенциал к выживанию существенно повысился. Лишиться уважения или потерять ценность для соплеменников когда-то грозило изгнанием из группы и перспективой остаться без пропитания и крова или оказаться один на один с голодным львом».

Есть, конечно, токсичные люди (см. предыдущую публикацию «Ядовитые коллеги»), с которыми просто не стоит иметь дело. Но бывают ситуации, когда гневом разражаются ценные члены вашей команды. Именно в таких случаях данный совет может быть полезным, считает автор.

Признавайте различие в точках зрения

Принятие того факта, что у другого человека может быть мнение, отличное от вашего, помогает управлять гневом в ситуациях, когда есть разногласия. «Проясняйте точку зрения другого человека, скажем, так: “Послушай, я вижу, что ты злишься. И мне интересно, почему”», — объясняет Шрэнд.

Используйте слова благодарности

Разрешению межличностных конфликтов, разжигаемых гневом, вполне могут помочь слова благодарности. Например, вы можете сказать разбушевавшемуся коллеге, который вам высказывает претензии, о которых вы даже не подозревали: «Спасибо, что дал знать мне о том, что ты считаешь, что я несправедливо обошелся с тобой. Мне даже не приходило это в голову». «Когда мы благодарим другого, то показываем, что человек для нас ценен, что мы в него верим. Это сигнал, что ему не стоит злиться, завидовать или подозревать вас в чем-либо. В идеале, вы получите ответную благодарность. Но даже если этого не произойдет, ваше уважительное поведение продемонстрирует, что спокойный подход — все же лучший способ разрешения конфликтов», — говорит Джо Шрэнд.

«За последние двадцать лет мы поняли, что гнев не только осложняет нашу жизнь и заставляет совершать необдуманные поступки. Он также приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. И этот факт является хорошим поводом для того, чтобы узнать, как «перехитрить» свой гнев. А умение управлять этой эмоцией — одно из главных признаков эмоционального интеллекта, о котором сегодня так много говорят, особенно в контексте лидерских навыков», — заключает психолог.